Dieta para futbolistas

El fútbol, por sus características tiene unas necesidades fisiológicas muy concretas, por lo que tendrá unas necesidades nutricionales muy específicas. Una de las claves para preparar el cuerpo, es saber en que etapa se encuentra el jugador, en la dieta para futbolistas distinguimos 3 etapas: pretemporada (el periodo previo a iniciar una temporada suele empezar en verano y la carga física es muy importante), temporada o competición (periodo que va desde septiembre aproximada que inician las ligas hasta junio) y el periodo de descanso que es desde que finaliza la temporada hasta que se inicia la pretemporada.

Para un rendimiento optimo del futbolista se consideran varios factores, principalmente condiciones físicas (correr hacia o con el balón, saltar, chutar, etc…), habilidades y destrezas (tomar decisiones tácticas, saber leer las jugadas y el partido). Si la dieta que tenga el futbolista no es adecuada puede afectar a los 3 factores, ya que puede no tener la potencia suficiente pero también puede que afecte a la función cognitiva del jugador.

Cada posición que ocupe un futbolista en el campo tiene unas necesidades distintas y por tanto habrá que adaptar la dieta a esas necesidades.

Alimentación óptima para futbolistas

Lo ideal para que un futbolista tenga una buena temporada, se sienta cómodo y preparado físicamente es controlar la dieta desde la pretemporada. De esta forma, combinando el trabajo físico con la dieta se llegará con las mejores condiciones posibles.

¿Qué alimentos son buenos para el futbolista?

La dieta del futbolista debe estar compuesta principalmente por:

Alimentos de origen vegetal:

• Frutas
• Verduras
• Hortalizas
• Legumbres
• Frutos secos
• Cereales integrales

Alimentos de origen animal:

• Carne
• Pescado
• Lácteos
• Huevos

Vitamina E:

• Brocoli
• Almendras
• Avellanas
• Nueces
• Pipas de Calabaza

Vitamina D:

• Huevos
• Setas
• Lácteos
• Aguacate
• Sardina, salmón o bacalao

Vitamina A:

• Tomate
• Berberechos
• Espinacas
• Zanahoria

Grasas de buena calidad:

• Aceite de oliva virgen extra
• Almendras
• Nueces
• Avellanas
• Pistachos
• Sésamo

¿Qué alimentos no son buenos en la dieta del futbolista?

Desde nuestra clínica de nutrición recomendamos eliminar los siguientes productos de la dieta de los futbolistas:

• Ultra procesados
• Mantequilla
• Manteca
• Mayonesa
• Bollería
• Fiambres y embutidos.

También  se deberían evitar los hidratos de carbono simples (productos que provienen de harinas refinadas o de azucares) por que potencian el almacenamiento grasas y la inflamación del organismo.

Dieta según fase de la temporada de futbol

¿Qué comer en la pretemporada de futbol?

La pretemporada tiene como objetivo tener más energía para aumentar los niveles de fuerza del futbolista, el foco será aumentar la fuerza muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal. El periodo tiene una duración aproximada de 1 a 3 meses y es la fase previa al comienzo de la competición.

Proteínas | Que comer en la pretemporada del futbol

Recomendamos un consumo equilibrado de proteínas en todas las comidas, la idea es tomar proteínas de alto valor biológico.

Carne:

• Pollo
• Conejo
• Lomo

Pescado:

• Atún
• Sardinas
• Lenguados

Lácteos:

• Leche
• Yogurt
• Queso

Legumbres:

• Lentejas
• Garbanzos
• Alubias

Cereales Integrales

• Avena
• Quinoa

Grasas | Que comer en la pretemporada del futbol

Debemos reducir las grasas saturadas y aumentas las grasas monoinsaturadas (nueces, aceite de oliva) y las poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos).

Hidratos de carbono | Que comer en la pretemporada del futbol

Carbohidratos simples:

• Frutas
• Zumos
• Miel
• Bebidas deportivas

Carbohidratos complejos:

• Cereales: trigo, maíz, arroz, avena, centeno
• Legumbres: Lentejas, garbanzos.

Vitaminas | Que comer en la pretemporada del futbol

Debemos potenciar dos tipos de vitaminas, la vitamina C y E.

La vitamina C la podemos encontrar en el kiwi, naranja, mandarinas, fresas, uva o brócoli.

La vitamina E nos ayudara en la formación de los músculos y la potenciaremos tomando nueces, almendras, espinacas o brócoli.

Minerales | Que comer en la pretemporada del futbol

En cuanto a los minerales, debemos destacar 2, el hierro y el calcio. Si nos falta el hierro estaremos más decaídos, tendremos bajo rendimiento físico tanto en los entrenamientos como en los partidos, estaremos fatigados. El hierro lo encontraremos en  carne roja magra (ternera, buey, cerdo), en mariscos de concha (berberechos, almejas, mejillones), en los frutos secos (anacardos, avellanas, pistachos), en las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas…) o en las legumbres (garbanzos, guisantes, lentejas).

En cuanto al calcio, principalmente lo encontraremos en la leche, el yogurt, los higos o las sardinas.

Dieta para la temporada de futbol

Para la definición de la dieta para la competición tiene que ver que con la posición que ocupa en el terreno de juego. Por poner un ejemplo, un portero realiza unos 4 km por partido y un medio o delantero una media 12 km por encuentro.

Teniendo en cuenta este dato, vamos a dar unas características que debería cubrir la dieta y el soporte nutricional para la competición de futbol.

• Es clave una organización nutricional preparada a medida para cada jugador, intervendrán muchos factores como horarios de día a día, estilo y hábitos de vida, numero y hora de los entrenamientos semanales, viajes, etc… En algunos casos, los clubes de futbol contratan los servicios de Healthy Center para prestar este servicio.
• Habría que realizar un seguimiento muy de cerca a cada futbolista, para conseguir el equilibrio energético positivo, habría que adecuar una ingesta de hidratos de carbono y la de proteínas, todo esto programado en función a las sesiones de entrenamiento y partidos.
• Recomendamos pequeñas y frecuentes comidas repartidas a lo largo del día para realizar una ingesta elevada de energía y nutrientes.
• Para retrasar la aparición de la fatiga en el partido, es recomendable durante las 48 horas antes del partido realizar una ingesta elevada de hidratos de carbono unos 8g por kg de peso y día.
• También será fundamental establecer las mejores estrategias de recuperación entre partidos.
• Cuando haya interrupciones, cambios de jugadores, atenciones del médico, descanso de mitad de partido, seria buen momento para ingerir líquidos.
• La comida de antes del partido es clave, pero no puede compensar una mala alimentación del resto de la semana.

Isabel Delgado

GRADO EN NUTRICIÓN HUMANA Y DIETÉTICA
Universitat de València

Experiencia de más de 2 años en consulta privada de nutrición en diferentes ámbitos (pérdida de peso, nutrición deportiva, alimentación vegana/vegetariana, nutrición clínica…)

Prácticas en Fundació Lluís Alcanyís – Universidad de Valencia

Prácticas en el Hospital Universitario y Politécnico La Fe en el área de Endocrinología y Nutrición – Valencia

​Colaboradora en el Área de Promoción de la Salud, Seguridad y Bienestar Laboral en la Universidad CEU Cardenal Herrera
Colaboraciones de Radio en el programa “Tomate un café conmigo” de Radio Esport Valencia
Colaboraciones en periódicos digitales como la Razón, El Independiente, La Vanguardia y Radio Esport Valencia.

Curso de especialización en Nutrición Clínica y Deportiva Vegana y vegetariana

Curso de Certificación Internacional en Cineantropometría ISAK NIVEL I

I Jornadas de patologías digestivas – Universidad de Valencia

II Jornadas de Nutrición Deportiva – Universidad de Valencia

IV Congreso de estudiantes de Nutrición Humana y Dietética “De dónde vengo y a dónde voy” – Universidad de Valencia

VI Congreso de estudiantes de Nutrición Humana y Dietética – Universidad de Valencia

IV Jornadas de Nutrición Deportiva – Universidad de Valencia

II Jornadas de nutrición y psicología – Universidad de Valencia